Guía Básica para Aprovechar al Máximo una Sesión de Gimnasio

Autor: Herbalife Nutrition
grupo de gente haciendo ejercicio juntos

¿Eres de esas personas que evitan ir al gimnasio porque no saben usar las máquinas o porque se sienten intimidadas?¡Estrenemos el año yendo ahacer deporte al gimnasio conconfianza! A continuación te ofrecemos una guía sencilla que puede seguir todo el mundo.

Lo primero es lo primero: ¡hay que estirar! Coge una esterilla, siéntate y haz unos cuantos estiramientos simples. También puedes intentar relajarte haciendo algo que te resulte familiar. Fíjate en estos ejemplos útiles:

  • Estiramientos de cuello:Siéntate con la espalda recta y mueve el cuello lentamente en círculos de un lado a otro. Mantén el estiramiento en cada lado después de unas cuantas series.
  • Estiramientos de la parte superior de la espalda:Relaja los músculos de la parte superior de la espalda estirando los brazos hacia arriba y luego cruzándolos a los lados opuestos.
  • Estiramientos de gemelos:Ponte de pie con una pierna enfrente de la otra. Flexiona lentamente la pierna adelantada, manteniendo la otra estirada con el talón apoyado en elsuelo. Repite con la otra pierna.
  • Estiramientos de cuádriceps:Ponte de pie, sujetándote en algo para mantener el equilibrio y, a continuación, coge un tobillo y flexiona la pierna y tira suavemente hacia atrás hasta que notes cómo se estira la zona de los muslos. Repite con la otra pierna.

Calienta con las máquinas de ejercicio aeróbico

La bicicleta estática, la cinta o la elíptica son máquinas perfectas para empezar a hacer un poco de ejercicio aeróbico. Calienta a un ritmo estable durante 10 minutos. Si necesitas ayuda para utilizar una máquina, los monitores del gimnasio estarán encantados de atenderte.

Pesas libres

Cuando hayas calentado, ve a la zona de pesas libres. Coge unas mancuernas acordes con tu forma física y haz ejercicios para la parte superior del cuerpo. Ante la duda, elige siempre una pesa inferior, ya que una postura adecuada puede ser más eficaz que una pesa superior. A continuación te mostramos un ejemplo de circuito de fuerza para principiantes:

  • 15 flexiones de tórax en posición horizontal elevando las pesas por encima de la cabeza
  • 5 flexiones de bíceps
  • 15 repeticiones de peso muerto 

Repite el circuito las veces que sean necesarias y aumenta la cifra a medida que vayas ganando en confianza.

Ejercicio aeróbico

¡Vuelta a las máquinasde ejercicio aeróbico! Haz 20 minutos de entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar series cortas de ejercicios de alta intensidad intercalándolos con periodos de reposo o de ejercicios de baja intensidad. Prueba a usar el modo manual en lugarde un programa preconfigurado; esto te dará mayor confianza al utilizar las máquinas. Si eres principiante, realiza un ejercicio de alta intensidad durante 30 segundos y luego haz reposo activo, como caminar o usar la máquina mucho más despacio, durante 30 segundos.

A por las máquinas

Si eres principiante en esto del gimnasio, la máquina de sentadillas es un lugar ideal para empezar. Haz tres series de diez sentadillas con una pesa ligera. Otras máquinas que puedes usar son la de pecho horizontal, la de piernas y la de isquiotibiales.

Estiramientos de vuelta a la calma

Es hora de volver a la zona de estiramientos para realizar la vuelta a la calma. Mantén cada estiramiento al menos 20 segundos. Échale creatividad y crear tu propio plan de estiramientos para la vuelta a la calma. Haz lo que mejor le siente a tu cuerpo.