Diseña un plan de vida saludable que te dé resultado

Autor: Herbalife Nutrition
woman drinking coffe in the kitchen

Es normal sentirse atrapado cuando todavía hay restricciones para salir de casa. Ahora que tenemos más tiempo libre, es el momento ideal para probar cosas nuevas. Un hábito perfecto que podemos adquirir es hacer ejercicio con regularidad, sobre todo sesiones de ejercicios aeróbicos. Es importante hacer ejercicio aeróbico; por eso vamos a hablar del running, una actividad aeróbica muy fácil de añadir a tu plan de ejercicio. Te ofrecemos consejos para dar los primeros pasos hacia tus objetivos de running . 

Es importante que sigas haciendo ejercicio, pero con precaución. Una de las formas más fáciles y seguras de mantenerse en forma es salir a correr. 

Cada vez vamos encontrando formas más divertidas y creativas de mantenernos en forma. Ejercicios en casa conbotellas llenas de agua a modo de pesas, clases de yoga virtuales... Ahora podemos elegir los ejercicios que queremos hacer desde la seguridad de estar en casa.

Cada vez hay más gente que opta por el running, que sigue ganando en popularidad. Se puede practicar en cualquier sitio, con cualquier nivel de forma física, y sin necesidad de mucho material para iniciarse. 

Tanto si eres un runner experimentado como si es la primera vez que practicas el running o llevas un tiempo sin practicarlo, te ofrecemos consejos que te ayudarán a dar los primeros pasos y a lograr tus objetivos de fitness. 

Material para running

¡Buenas noticias! No hace falta comprar mucho material para salir a correr. Aun así, hay algunos elementos indispensables que te permitirán disfrutar más de la actividad.

  • Un par de deportivas que te queden bien
  • Calcetines para recorrer largas distancias
  • Ropa cómoda

Escucha a tu cuerpo

Si no te sientes preparado para salir a correr, puedes caminar como alternativa. Cuando ya te resulte fácil caminar durante un tiempo determinado, prueba a ir alternando entre hacer carrera suave y caminar. Procura encontrar un ritmo cómodo y sostenible con el que te sientas a gusto. Recuerda parar si sientes dolor. Haz siempre ejercicios de calentamiento para que tu cuerpo esté preparado para hacer ejercicio. También debes hacer siempre ejercicios de vuelta a la calma. 

Entrena con objetivos de tiempo, node distancia

Durante las primeras semanas, céntrate en el tiempo que pasas corriendo (o bien caminando o trotando) y no en la distancia. Márcate un objetivo de 20-30 minutos y, una vez que consigas correr durante todo ese tiempo, aumenta el tiempo. Pensaren kilómetros durante las primeras semanas puede desanimarte. Cuando consigas correr al ritmo que quieres durante 45 minutos, mide los kilómetros y ve aumentando la distancia recorrida progresivamente.

Planifica bien las fases 

No salgas a la calle y empieces a quemar kilómetros a lo loco. Ten en cuenta que necesitas adquirir una capacidad aeróbica de base entrenando a una intensidad de 5 o 6 sobre 10. El motivo es que el entrenamiento a ritmo estable enseña al organismo a quemar grasa como combustible. Esto será importante cuando empieces a aumentar la distancia. Cuando avances en tu entrenamiento, podrás trabajar en la velocidad.

Entrenamiento combinado

Para llegar a ser un runner eficiente, hay que salir a correr. Sin embargo, si añades otras actividadesa tu plan semanal como ciclismo, natación o ejercicios de pesas, te será más fácil ponerte en forma y no aburrirte.

Una técnica para cada día

Elige una técnica para cada día que salgas a correr. Puedes trabajar varios aspectos tales como:

  • Colocación de los pies: pisa con la parte situada entre el mediopié y el antepié 
  • Movimiento de brazos: balancea los brazos hacia delante y hacia atrás de forma relajada 
  • Postura: lleva siempre el torso erguido

Si trabajas una de estas técnicas cada día, no te agobiarás y, en unas semanas, habrás mejorado tu forma de correr.

Incluye alguna cuesta

Conviene que tu recorrido contenga cuestas o terrenos variados. El tren muscular posterior, que incluye los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, trabaja con mayor intensidad cuando se corre cuesta arriba.

¡Descansa!

Tienes que planificar unos días de reposo para que tus músculos se adapten al aumento de la carga de trabajo y se repongan de forma eficiente. Es esencial que descanses uno o dos días por semana para tener un buen rendimiento.