Cómo cuidar tu corazón

bols de forma de corazon con salmón, garbanzos y cúrcuma

Hace tanto tiempo que se habla de la influencia de la dieta sobre la salud del corazón que todos sabemos lo que deberíamos hacer al respecto. Vigilar nuestro peso. Vigilar nuestro consumo total de grasas y tomar pequeñas cantidades de grasas saturadas. Controlar la cantidad de sal que tomamos. Comer más alimentos ricos en fibra, como judías y copos de avena.

Son buenos consejos, pero también debemos equilibrar los ácidos grasos.

Un número de equilibrismo

Antiguamente, las recomendaciones de los médicos sobre las grasas alimentarias eran simples: las grasas saturadas eran malas y las poliinsaturadas, buenas.

Sin embargo, las cosas se han vuelto complicadas. Esto se debe a la creciente preocupación de no estar tomando Omega-3 y Omega-6 en cantidades equilibradas, lo que afecta a nuestra salud.1

Sería simplista afirmar que los Omega-3 son buenos y los Omega-6 son malos, ya que ninguno de los dos es intrínsecamente "malo".

Se denominan ácidos grasos "esenciales" porque nuestro organismo no los fabrica por sí mismo: los obtenemos a través de los alimentos que tomamos.En pequeñas cantidades, los ácidos grasos esenciales cumplen funciones importantes en el cuerpo, como favorecer la circulación sanguínea, la vista y la función cerebral.2

El problema es que, por norma general, tomamos demasiada cantidad de Omega-6 e insuficiente de Omega-3.

La dieta actual está llena de Omega-6: patatas fritas, aderezos de ensalada, tartas, pasteles, etc. Al mismo tiempo, nos quedamos cortos en cuanto al consumo de alimentos ricos en Omega-3, como el pescado, las verduras, las nueces y la linaza.

Una de las mejores formas de ingerir más Omega-3 es comer más pescado durante la semana y así aumentar nuestros niveles de EPA y DHA saludables.Estos ácidos grasos en concreto se encuentran en el pescado y pueden ayudar a mantener el funcionamiento normal del sistema cardiovascular.3

Pero la mayoría de la gente no come suficiente pescado durante la semana. El pescado fresco es fantástico, ¡pero el pescado en conserva es asequible y práctico! Si no te gusta el pescado, también puedes tomar suplementos de aceite de pescado (pero recuerda que no debes usar suplementos alimenticios como sustitutos de una dieta variada).

Una buena alimentación para tener el corazón sano

  • Come más fruta, verdura, cereales integrales y judías, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
  • Mantén a raya tanto la ingesta de grasas saturadas como la ingesta total de grasas comiendo alimentos saludables ricos en proteínas y bajos en grasa
  • Incorpora a tu dieta alimentos que contengan ácidos grasos insaturados, como pescado, frutos secos, aguacate y aceite de oliva
  • Elige productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pechuga de pollo o pavo, cortes muy magros de carne roja y fuentes vegetales de proteínas como judías, lentejas y tofu
  • Limita el consumo de grasas añadidas, por ejemplo reduciendo los aderezos, las cremas, las salsasy los fritosEvita el consumo de alimentos ultraprocesados
  • Come más alimentos ricos en fibra (boniatos, frutos del bosque, ciruelas, brócoli y zanahoria)4

 

En los temas del corazón, entran en juego más cosas aparte de las personas a las que amamos. Recuerda cuidar con especial atención el corazón que más importa: ¡el tuyo!

1 AESA, Diario de la AESA 2011;9(4):2078

2 AESA, Diario de la AESA 2010;8(10):1796 y AESA, Diario de la AESA 2011;9(4):20783 AESA, Diario de la AESA 2011;9(4):2078, AESA, Diario de la AESA 2010;8(10):1796, AESA, Diario de la AESA 2011;9(4):20784 AESA, Diario de la AESA 2009;7(9):1254, AESA, Diario de la AESA 2011;9(6):2207

4 AESA, Diario de la AESA 2009;7(9):1254, AESA, Diario de la AESA 2011;9(6):2207